Crema pasticcera vegan

Ingredienti:

20g farina di riso

30g di zucchero di canna grezzo ( oppure miele, un cucchiaio colmo)

300ml latte di soia senza zuccheri

30ml di olio di riso

Vanillina

Scorza di limone

Cannella se gradita

Procedimento:

Iniziamo stemperando la farina con un po’ di latte di soia ( per sporcare meno stoviglie lavorate direttamente in un pentolino antiaderente ).

 Una volta stemperata la farina, aggiungere tutto il latte e gli altri ingredienti. Mescolare e trasferire il pentolino sul fuoco. Cuociamo a fiamma bassa. Una volta che il composto inizia a bollire continuare la cottura per 5 minuti. Togliere il pentolino dal fuoco e far raffreddare.

Macronutrienti:

Carboidrati 44g

Grassi 35g

Proteine 11g

Kcal 562

Pasta alla carbonara rivisitata

Ingredienti

80g di linguine integrali

2 zucchine medie

100g salmone affumicato

1 uovo

Pepe

Sale

Aglio se gradito

Procedimento

Iniziamo preparando il condimento.

Laviamo e tagliamo a dadini le zucchine, mettiamole in una padella con lo spicchio di aglio e facciamo rosolare per 5/6 minuti. Aggiungiamo ora il salmone sminuzzato e il pepe. Io il sale non ho voluto aggiungerlo al sughetto perché il salmone è già abbastanza saporito. Continuiamo la cottura per 5 minuti.

Ora cuociamo la pasta. Una volta pronta scoliamola e uniamola al sughetto con le zucchine e il salmone. Rompiamo l’uovo e aggiungiamolo alla pasta. Mescoliamo fin che non si sarà solidificato. A nostro piacimento possiamo decidere se lasciarlo più o meno cremoso.

Macronutrienti

Carboidrati 56g

Grassi 10g

Proteine 41g

Kcal  488

Muffin al cacao cocco e pera

Ingredienti:

30g Farina manitoba multicereale

10g di farina di cocco

7g di cacao amaro

60ml di albumi 

Vanillina

60g di pera ( meglio matura, è più dolce e umida)

Acqua Q.B

2g di bicarbonato + 10ml di aceto di mele per attivarlo

Procedimento:

Mettiamo le parti secche in una ciotola abbastanza capiente, inquanto poi andremo a cuocere direttamente in questo contenitore il muffin.

Uniamo alle farine l’albume e l’acqua (aggiungete poca acqua per volta, il composto non deve essere troppo liquido). Amalgamiamo bene senza far formare grumi.

Aggiungiamo ora la pera tagliata a pezzettini piccoli. Mescoliamo.

Uniamo l’aceto, giriamo delicatamente e lasciamo agire.

Mettiamo la ciotola in microonde per circa 3 minuti al massimo della potenza. Indicativamente il muffin sarà pronto quando toccandolo non sarà più troppo molle e appiccicoso.

Per far si che rimanga umido, avvolgerlo subito nella pellicola trasparente.

Macronutrienti:

Carboidrati 31g

Grassi 8g

Proteine 11g

Kcal 243

Tortino proteico al cioccolato e pera

Ingredienti:

45g di farina di riso

50 ml di albumi

15g di farina di mandorle

7g cacao

Vanillina

2g di bicarbonato + 20ml di aceto di mele

Una mela o pera

40/50 ml di acqua

Un cucchiaio di yogurt ( io ho usato il soyasun naturale )

Procedimento:

Come per i pancakes dobbiamo unire le farine e le parti secche.

Aggiungiamo ora albume e acqua.Mescoliamo bene e aggiungiamo la frutta tagliata a pezzi piccoli ( possiamo anche grattugiarla, ma il tutto risulterà più umido quindi riduciamo la quantità di acqua)e successivamente lo yogurt. Amalgamiamo bene e aggiungiamo l’aceto per attivare il bicarbonato. Lasciamo riposare, diamo una girata e mettiamo in forno a microonde per 2/3 minuti. Indicativamente il tortino sarà pronto quando si stacca dai bordi. Prestiamo attenzione al recipiente in cui lo mettiamo per farlo cuocere, l’impasto tenderà a lievitare quindi la bacinella non dovrà essere piena fino all’orlo.

Decoriamo a piacimento.

Macronutrienti con le decorazioni di frutta secca:

Carboidrati 53g

Grassi 12g

Proteine 16g

Kcal 390

Spaghetti al pesto di avocado con salmone affumicato 

Ingredienti:

80g Spaghetti integrali (io di kamut)

100g di avocado

150g pomodorini

Un mazzo bello pieno di basilico

7g di mandorle

Mezzo spicchio di aglio

Succo di mezzo limone

100g salmone affumicato

Pepe

Sale

Procedimento:

Prepariamo il pesto mettendo nel mixer tutti gli ingredienti tranne salmone e pomodorini. Se il composto risulterà troppo denso aggiungiamo poca acqua o in alternativa un po’di olio o latte di soia.

Una volta pronto il condimento tagliamo i pomodorini in quattro e sminuzziamo il salmone.

Cuociamo la pasta. E quando è ancora calda uniamo il pesto, il salmone e i pomodorini. Aggiungiamo sale e pepe. Amalgamiamo il tutto e serviamo ancora caldo.

Macronutrienti:

Carboidrati 70g

Grassi 27g

Proteine 38g

Kcal 659

Riso alla cantonese rivisitato 

Ingredienti:

80g di riso basmati

100g di pisellini novelli surgelati

100g di mais

50g di Gamberetti surgelati

50g di prosciutto di tacchino

Un uovo

Sale

Pepe

Paprika

Aglio a piacimento

Olio

Succo di mezzo limone

Procedimento:

Facciamo cuocere il riso e i pisellini in abbondante acqua bollente e salata, quasi al termine della cottura aggiungiamo anche i gamberetti.

Una volta cotto il riso con i pisellini e i gamberetti scoliamolo e mettiamolo in una padella antiaderente con uno spicchio di aglio e un filo di olio.

 Facciamo rosolare per qualche minuto.

Aggiungiamo una spolverata di paprika e l’uovo. Mescoliamo velocemente. Cuociamo per 2 minuti. Aggiungiamo ora il mais e il tacchino tagliato a listarelle. Concludiamo con una spruzzata di succo di limone, sale e pepe. Il riso alla cantonese è pronto.

Macronutrienti:

Carboidrati 83g

Grassi 11g

Proteine 33

Kcal 566

Pancake soffice al limone

Ingredienti:

120g Albume

35g farina integrale

20g farina di riso

Scorza di due limoni

Bicarbonato ( la punta di un cucchiaino da caffè, attivato successivamente con qualche goccia di limone)

Cannella Q.B

20g Marmellata hero light alle ciliegie

80g yogurt greco magro

6g Frutta secca

8g miele mille fiori

Procedimento:

Come prima cosa, uniamo le polveri e la scorza dei limoni in una ciotola. Ora aggiungiamo un pizzico di sale  nell’albume ( proprio due granelli)e montiamo a neve ferma.

Una volta montato l’albume e preparata la ciotola con le polveri, uniamo il tutto avendo l’accortezza di mettere sempre l’albume nella parte secca e non viceversa. Mescoliamo delicatamente senza far smontare eccessivamente il bianco dell’uovo. Aggiungiamo qualche goccia di limone per attivare il bicarbonato. Lasciamo agire. Mescoliamo di nuovo.

Possiamo passare alla cottura. Prendiamo una padella antiaderente, ungiamola leggermente e facciamola scaldare a fuoco vivo. Abbassiamo il fuoco e versiamo il composto. Copriamo e lasciamo cuocere per circa 2 minuti per lato.

Una volta pronto il nostro pancake dividiamolo a metà e farciamo a piacimento. In questo caso ho usato yogurt greco e marmellata, più della frutta secca. Terminato il tutto con un giro di miele.

Macronutrienti:

Carboidrati 51g

Grassi 4g

Proteine 28g

Kcal 358

Zucchina ripiena con albumi strapazzati e trito di manzo

Ingredienti:

Una zucchina rotonda

100g carne di manzo tritata

Salsa di pomodoro

1 cipollotto

Basilico a piacimento

100ml albume

5g parmigiano

Sale

Pepe

Pimiento

Procedimento:

Iniziamo preparando la zucchina. Tagliamo la parte superiore senza romperla, svuotiamola  dalla polpa senza buttarla. Mettiamo la zucchina in un contenitore con poca acqua e poi in forno a micronde per 3/4minuti. Oppure in acqua bollente per qualche minuto. Deve comunque rimaner croccante perché poi la metteremo in forno.

Ora in una padella mettiamo la polpa insieme al cipollotto tagliato sottile e un po’ di pimiento, facciamo rosolare e poi aggiungiamo la carne. Rosoliamo ancora per qualche minuto. Aggiungiamo la salsa e il basilico. Copriamo e facciamo cuocere per 10 minuti. Saliamo e pepiamo.

Una volta pronto possiamo farcire la nostra zucchina. Copriamola con il parmigiano e mettiamo in forno a 180°C per 20-30 minuti.

Nel frattempo uniamo all’avanzo della farcitura l’albume. Cuociamo a fuoco medio continuiamo a mescolare fin che il nostro albume non si sarà rappreso.

Sforniamo e gustismo. Occhio scotta molto🙂!!

Macronutrienti:

Carboidrati 10g

Grassi 18g

Proteine 36g

Kcal 360

Crêpes light 

Ingredienti:

30g Farina di riso

45g Farina di ceci

170ml Albumi

100ml Latte di cocco/soia/riso

15g Marmellata hero light a scelta

Frutta (banana60g, pesca 50g )

7g Burro di arachidi

Miele 10g

Vaniglia/ vanillina

Scorza di limone

4g lievito

Procedimento:

Il procedimento è molto simile a quello dei pancakes. Quindi in una ciotola uniamo tutti gli ingredienti secchi e la scorza di limone. Se non vogliamo rischiare che si formino grumi, setacciamo le farine.

Una volta unite le polveri, aggiungiamo le parti liquide, poco per volta e mescolando sempre con una frusta oppure una forchetta. Il composto dovrà essere abbastanza liquido. Fate una prova immergendo la forchetta, se una volta che la estraete del composto rimane leggermente velata allora l”impasto è perfetto, se la coprenza è eccessiva aggiungete altro liquido ( può essere anche acqua ).

Una volta pronto l’impasto facciamolo riposare in frigorifero per 10 minuti.

Ora siamo pronti per fare le nostre crêpes. Prendiamo una padella antiaderente, ungiamola leggermente, facciamola scaldare a fuoco vivo. Una volta calda, abbassiamo il fuoco e versiamo uno strato non troppo spesso di composto. Copriamo  e facciamo cuocere per pochi miniti da entrambe le parti. Procediamo così fino a finire l’impasto.

Ora passiamo alla farcitura. Ovviamente ognuno può metterci gli ingredienti che più preferisce. Io in questo caso ho abbinato burro di arachidi con la banana e la marmellata hero light alle fragole  con la pesca. Ho terminato con un giro di miele.

Macronutrienti per l’intera ricetta:

Carboidrati 79g

Grassi 7g

Proteine 33g

Kcal 500

Porridge goloso alla curcuma

Ingredienti:

50g di fiocchi di avena

50g di pisellini novelli surgelati

40g di pomodorini pachino

50g di broccoletti al vapore

50g di peperone rosso/giallo

12g di olive nere denocciolate

112g di tonno al naturale

Sale

Pepe

Peperoncino

Curcuma

Succo di limone

Procedimento:

Mettiamo in un pentolino l’avena con le spezie e dell’acqua, la quantità di acqua deve essere pari al doppio della quantità di avena. Facciamo cuocere fin che tutto il liquido non viene assorbito.

 In un altro pentolino facciamo cuocere le verdure (tranne i pomodorini).

le verdure, in base al nostro gusto personale, possiamo decidere se farle lessate oppure farle saltare in padella con un filo di olio e della cipolla/aglio per dar più sapore. In questo caso io ho deciso di lessare tutto insieme.

 Una volta pronte le verdure unirle all’avena e successivamente unire il tonno, le olive e i pomodorini tagliati a metà.

Amalgamare il tutto e aggiustare con spezie e sale. Irrorare con il succo di limone e servire.

Macronutrienti:

Carboidrati 35g

Grassi 7g

Proteine 37g