Macronutrienti: cosa sono, che funzioni hanno e dove si trovano?

Cosa sono i macronutrienti?

MACRO-300x166

Con la parola macronutrienti, si intendono le classi di principi nutritivi, che dobbiamo introdurre in grandi quantità nella nostra dieta quotidiana.  Possiamo trovare tre gruppi di nutrienti:

  • carboidrati o glucidi;
  • proteine o protidi;
  • grassi o lipidi;

Ognuna di queste tre classi ha delle funzioni ben specifiche nel nostro organismo, e cosa molto importante una non esclude l’altra, quindi la dieta deve essere sempre bilanciata in base ai nostri obbiettivi, ma in modo tale che le Kcal giornaliere ci siano fornite da tutti e tre i macronutrienti.

Carboidrati o glucidi

carboidrati

Una classe di macronutrienti, molto spesso mal vista, ma essenziale per il nostro organismo, perché è la principale fonte da cui otteniamo energia utile per permettere al nostro organismo di svolgere funzioni vitali e accessorie, come camminare o svolgere attività fisica.

Classificazione

I glucidi, anche conosciuti come carboidrati, si dividono in semplici e complessi. la differenza è sostanziale.

Carboidrati semplici sono anche detti zuccheri, e danno un picco glicemico elevato. Quindi sono a veloce rilascio.  Gli zuccheri sono classificati come:

  • monosaccaridi (glucosio, galattosio ,fruttosio ),
  • disaccaridi, l’unione di due monosaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio).

Questi generalmente hanno indice glicemico alto.

Carboidrati complessi, definiti anche polisaccaridi, cioè formati da una struttura molto più complessa rispetto ai precedenti, e quindi con un rilascio energetico molto più lento e un indice glicemico medio-basso. In questo caso possiamo effettuare un’altra distinzione:

  • carboidrati complessi disponibili, cioè che possiamo utilizzare per ottenere energia utile per il nostro organismo. Questi sono amido e glicogeno, il cui catabolismo (degradazione) ci permette di ottenere glucosio, cioè lo zucchero primitivo che utilizziamo per ottenere energia.
  • carboidrati complessi non disponibili, cioè la tanto conosciuta e stimata fibra alimentare, che noi non siamo in grado di degradare. Anche qui ci sarebbe da effettuare un ulteriore distinzione, ma ne parleremo in un altro articolo dedicato.

dopo aver inquadrato a grandi linee di cosa stiamo parlando passiamo a definire le funzioni e a cosa servono questi nutrienti.

Funzioni

Come avrete già capito, i carboidrati digeribili, ci servono per ottenere energia. Quindi la loro funzione principale è quella energetica. Infatti possiamo affermare che i carboidrati ci forniscono 4Kcal/g.

Un’ altra funzione molto importante è quella regolatrice. In questo caso parliamo della fibra alimentare, che ci permette di regolarizzare il transito intestinale, ridurre la glicemia e moltissimi altri benefici di cui parleremo in un altro articolo. E’ sempre bene non eccedere con il consumo di fibra, perché questo potrebbe provocare irritazioni intestinali e stitichezza. La quantità di fibra che si dovrebbe consumare giornalmente non supera i 30g.

In quali alimenti possiamo trovarli

Questa classe di macronutrienti è presente un po’ ovunque, ma per avere un’idea più chiara facciamo delle macro distinzioni:

  • carboidrati complessi: tutti i cibi a base di cereali e derivanti di farine, legumi, patate.
  • carboidrati semplici o zuccheri: frutta, alcune verdure, dolcificanti naturali.
  • fibre: tutti i cibi di origine vegetale.

Passiamo ora a parlare delle proteine.

Proteine o protidi

protein.jpg

Un macronutriente estremamente importante, per la crescita e il corretto sviluppo del nostro organismo. Le proteine, sono essenziali per tantissimi processi metabolici.

Classificazione

In questo caso la distinzione viene fatta a partire dal componente principale della proteina, infatti essa  è formata da tanti mattoncini legati tra di loro detti amminoacidi. Gli amminoacidi sono quindi i monomeri delle proteine, e anche in questo caso li possiamo dividere in:

  • essenziali, cioè che non siamo capaci di produrli, e quindi dobbiamo per forza introdurli con la dieta ( istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina, alanina);
  • non essenziali, cioè che siamo in grado di sintetizzarli (produrli);

le proteine hanno diverse strutture, dalla primaria fino alla quaternaria, senza entrare nella biochimica, ci interessa sapere che le strutture quaternarie sono quelle più complesse, in cui la proteina è arrotolata su se stessa e molto probabilmente, legata ad un’ altra proteina. Queste strutture così complesse, rendono difficoltosa la digestione, è per questo che noi cuocendo un alimento, lo rendiamo più digeribile, perché denaturiamo ( portiamo alla forma più semplice) alcuni composti. Un esempio pratico è l’albume d’uovo, quando è trasparente, ha delle proteine con strutture complesse, quindi poco digeribili e utilizzabili dal nostro organismo, nel momento in cui lo facciamo cuocere, cambia di colore, le proteine si sono denaturate e quindi sono passate alla loro forma più semplice e assimilabile per il nostro organismo.

Inoltre possono essere classificate in base al loro valore biologico.

  • alto valore biologico, contengono tutti gli amminoacidi essenziali e la loro struttura è molto simile a quella della nostra muscolatura;
  • medio valore biologico, sono prive di alcuni amminoacidi essenziali;
  • basso valore biologico sono carenti di amminoacidi essenziali;

Funzioni

Le proteine hanno moltissime funzioni, che ho deciso di elencare in modo molto sintetico:

  • strutturale, cioè ci permettono di creare nuovi tessuti, tra cui quello muscolare, pelle, capelli ecc.;
  • difensiva perché creano anticorpi;
  • contrazione muscolare grazie alle miosina  e actina;
  • catalitica, perché formano gli enzimi necessari per utilizzare ogni singolo componente alimentare che introduciamo;
  • in parte energetica, le proteine ci forniscono 4kcal/g;

In quali alimenti possiamo trovarle

Essenzialmente le proteine, le possiamo trovare in grandi quantità in tutti i prodotti di origine animale come uova, carne, pesce, latticini. Non sono però da escludere prodotti vegetali come legumi, soia, cereali integrali, frutta secca, che seppur di baso valore biologico contengono proteine utilizzabili dal nostro organismo.

Grassi o lipidi

Grassi-sani

Eccoci arrivati alla nostra ultima classe di macronutrienti, ma non per questo meno importante. I grassi molto spesso nelle diete “fai da te” non sono ben visti perché erroneamente si pensa che più grassi mangiamo più tendiamo ad ingrassare.

Classificazione

Come per le proteine anche i grassi hanno una classificazione che si basa soprattutto sulla componente singola della molecola lipidica. Il monomero quindi è dato da acidi grassi.

I lipidi più conosciuti a livello alimentare sono:

  • trigliceridi formati da 3 molecole di acidi grassi  e  una di glicerolo;
  • fosfolipidi;
  • steroli (colesterolo);

gli acidi grassi che sono la base delle molecole lipidiche, possono essere di diverso tipo:

  • saturi, detti anche cattivi, sono soprattutto di origine animale, e li troviamo allo stato solido a temperatura ambiente;
  • insaturi, detti anche buoni, sono soprattutto di origine vegetale, e a temperatura ambiente sono liquidi.
  • monoinsaturi
  • polinsaturi

Gli acidi grassi sono classificati anche come:

  • essenziali, cioè che dobbiamo introdurre con la dieta di tutti i giorni, e sono per esempio Ω-6 Ω-3;
  • non essenziali, il nostro organismo è in grado di produrli;

Ultima classificazione è data da:

  • grassi essenziali, cioè i componenti delle cellule e delle loro membrane, inoltre sono importanti per regolarizzare le funzioni ormonali.
  • grassi non essenziali ma di riserva, sono quelli che vanno a depositarsi nello strato sottocutaneo e viscerale e che in caso di necessità utilizziamo per ottenere energia;

Passiamo quindi alle funzioni.

Funzioni

I lipidi svolgono innumerevoli funzioni.

  • Principalmente di riserva, sotto forma di tessuto adiposo (trigliceridi) e sono quindi fonte di energia di scorta, ci forniscono 9 Kcal/g;
  • permettono di costruire membrane biologiche essenziali per la vita delle nostre cellule;
  • alcuni sono componenti di nutrienti essenziali, come le vitamine liposolubili;
  • regolatori dei processi ormonali;

In quali alimenti possiamo trovarli

Essenzialmente possiamo trovarli in tutti i prodotti di origine animale, in questo caso soprattutto formati da acidi grassi saturi, ( carne rossa, tagli di carne grassa, tuorlo, formaggi e latticini)

Nei pesci troviamo invece quelli che sono gli acidi grassi essenziali (pesce azzurro)

Negli alimenti vegetali, abbiamo gli acidi grassi insaturi, cioè quelli definiti buoni, che ci permettono, se assunti nelle giuste quantità, di prevenire problemi di colesterolo, e quindi tutte le patologie ad esso correlate ( soia, olio di oliva, olive, avocado, frutta secca, semi di lino, semi di zucca )

 A grandi linee ho spiegato l’essenziale. Ovviamente ci sarebbero moltissime cose da dire. Ma il mio voleva essere un quadro generale. Spero possa essere di vostro interesse. 

Annunci

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...