1 Programma allenamento

workout

Iniziamo con questa scheda di allenamento, non è quella che sto seguendo ora, ma bensì una delle mie prime schede.

Insomma io ho iniziato così:

Giorno 1

pettorali

  1. Panca orizzontale bilanciere  3 serie x 8 colpi
  2. Distensioni panca 35° con manubri 4 serie x 10 colpi
  3. Aperture su panca con cavi 4 serie x 10 colpi
  4. Chest press machine 3 serie x 10 colpi

bicipiti

  1. Curl con bilanciere in piedi 5 serie x 8 colpi
  2. curl al cavo con un braccio 4 serie x 8/10 colpi x braccio

Giorno 2

dorsali

  1. Trazioni supino 3 serie x max
  2. Lat machine avanti 4 serie x 10 colpi
  3. Vertical row 3 serie x 10 colpi
  4. Pully basso con maniglia 3 serie x 12 colpi x braccio

tricipiti

  1. French press con bilanciere 3 serie x 10 colpi
  2. Tricipiti alla combinata con sbarra 4 serie x 8 colpi

Giorno 3

deltoidi

  1. Lento al multy power avanti 3 serie x 10 colpi
  2. Alzate laterali ad un braccio con manubrio 4 serie x 10 colpi x braccio
  3. Alzate frontali con bilanciere 3 serie x 10 colpi
  4. Tirate al mento con sbarra ai cavi 3 serie x 10 colpi
  5. Upper back 4 serie x 12 colpi

giorno 4

gambe

  1. Squat libero bilanciere 4 serie x 10 colpi
  2. Ponte a terra + leg curl 4 serie x 12 colpi
  3. Stacchi da terra gambe tese con manubri 3 serie x 12 colpi
  4. Affondi con bilanciere 3 serie x 10 colpi x gamba
  5. Estensione anca ai cavi 4 serie x 12 colpi x gamba
  6. Abductor machine 3 ” iso 4 serie x 15 colpi
  7. adduttori a terra con fitball 3 serie x 30 colpi

 

Addome e cardio alternati

  1. crunch fit-ball
  2. ginocchia al petto su panca alta
  3. chiusura a libro con fitball
  4. twist con palla medica

sono tutti da 4 serie per il massimo che si riesce, io li faccevo e faccio a circuito.

Per il cardio alterno 30 minuti ogni 2 giorni. Quindi un giorno addome, e quello dopo cardio. E via così.