Macronutrienti: cosa sono, che funzioni hanno e dove si trovano?

Cosa sono i macronutrienti?

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Con la parola macronutrienti, si intendono le classi di principi nutritivi, che dobbiamo introdurre in grandi quantità nella nostra dieta quotidiana.  Possiamo trovare tre gruppi di nutrienti:

  • carboidrati o glucidi;
  • proteine o protidi;
  • grassi o lipidi;

Ognuna di queste tre classi ha delle funzioni ben specifiche nel nostro organismo, e cosa molto importante una non esclude l’altra, quindi la dieta deve essere sempre bilanciata in base ai nostri obbiettivi, ma in modo tale che le Kcal giornaliere ci siano fornite da tutti e tre i macronutrienti.

Carboidrati o glucidi

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Una classe di macronutrienti, molto spesso mal vista, ma essenziale per il nostro organismo, perché è la principale fonte da cui otteniamo energia utile per permettere al nostro organismo di svolgere funzioni vitali e accessorie, come camminare o svolgere attività fisica.

Classificazione

I glucidi, anche conosciuti come carboidrati, si dividono in semplici e complessi. la differenza è sostanziale.

Carboidrati semplici sono anche detti zuccheri, e danno un picco glicemico elevato. Quindi sono a veloce rilascio.  Gli zuccheri sono classificati come:

  • monosaccaridi (glucosio, galattosio ,fruttosio ),
  • disaccaridi, l’unione di due monosaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio).

Questi generalmente hanno indice glicemico alto.

Carboidrati complessi, definiti anche polisaccaridi, cioè formati da una struttura molto più complessa rispetto ai precedenti, e quindi con un rilascio energetico molto più lento e un indice glicemico medio-basso. In questo caso possiamo effettuare un’altra distinzione:

  • carboidrati complessi disponibili, cioè che possiamo utilizzare per ottenere energia utile per il nostro organismo. Questi sono amido e glicogeno, il cui catabolismo (degradazione) ci permette di ottenere glucosio, cioè lo zucchero primitivo che utilizziamo per ottenere energia.
  • carboidrati complessi non disponibili, cioè la tanto conosciuta e stimata fibra alimentare, che noi non siamo in grado di degradare. Anche qui ci sarebbe da effettuare un ulteriore distinzione, ma ne parleremo in un altro articolo dedicato.

dopo aver inquadrato a grandi linee di cosa stiamo parlando passiamo a definire le funzioni e a cosa servono questi nutrienti.

Funzioni

Come avrete già capito, i carboidrati digeribili, ci servono per ottenere energia. Quindi la loro funzione principale è quella energetica. Infatti possiamo affermare che i carboidrati ci forniscono 4Kcal/g.

Un’ altra funzione molto importante è quella regolatrice. In questo caso parliamo della fibra alimentare, che ci permette di regolarizzare il transito intestinale, ridurre la glicemia e moltissimi altri benefici di cui parleremo in un altro articolo. E’ sempre bene non eccedere con il consumo di fibra, perché questo potrebbe provocare irritazioni intestinali e stitichezza. La quantità di fibra che si dovrebbe consumare giornalmente non supera i 30g.

In quali alimenti possiamo trovarli

Questa classe di macronutrienti è presente un po’ ovunque, ma per avere un’idea più chiara facciamo delle macro distinzioni:

  • carboidrati complessi: tutti i cibi a base di cereali e derivanti di farine, legumi, patate.
  • carboidrati semplici o zuccheri: frutta, alcune verdure, dolcificanti naturali.
  • fibre: tutti i cibi di origine vegetale.

Passiamo ora a parlare delle proteine.

Proteine o protidi

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Un macronutriente estremamente importante, per la crescita e il corretto sviluppo del nostro organismo. Le proteine, sono essenziali per tantissimi processi metabolici.

Classificazione

In questo caso la distinzione viene fatta a partire dal componente principale della proteina, infatti essa  è formata da tanti mattoncini legati tra di loro detti amminoacidi. Gli amminoacidi sono quindi i monomeri delle proteine, e anche in questo caso li possiamo dividere in:

  • essenziali, cioè che non siamo capaci di produrli, e quindi dobbiamo per forza introdurli con la dieta ( istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina, alanina);
  • non essenziali, cioè che siamo in grado di sintetizzarli (produrli);

le proteine hanno diverse strutture, dalla primaria fino alla quaternaria, senza entrare nella biochimica, ci interessa sapere che le strutture quaternarie sono quelle più complesse, in cui la proteina è arrotolata su se stessa e molto probabilmente, legata ad un’ altra proteina. Queste strutture così complesse, rendono difficoltosa la digestione, è per questo che noi cuocendo un alimento, lo rendiamo più digeribile, perché denaturiamo ( portiamo alla forma più semplice) alcuni composti. Un esempio pratico è l’albume d’uovo, quando è trasparente, ha delle proteine con strutture complesse, quindi poco digeribili e utilizzabili dal nostro organismo, nel momento in cui lo facciamo cuocere, cambia di colore, le proteine si sono denaturate e quindi sono passate alla loro forma più semplice e assimilabile per il nostro organismo.

Inoltre possono essere classificate in base al loro valore biologico.

  • alto valore biologico, contengono tutti gli amminoacidi essenziali e la loro struttura è molto simile a quella della nostra muscolatura;
  • medio valore biologico, sono prive di alcuni amminoacidi essenziali;
  • basso valore biologico sono carenti di amminoacidi essenziali;

Funzioni

Le proteine hanno moltissime funzioni, che ho deciso di elencare in modo molto sintetico:

  • strutturale, cioè ci permettono di creare nuovi tessuti, tra cui quello muscolare, pelle, capelli ecc.;
  • difensiva perché creano anticorpi;
  • contrazione muscolare grazie alle miosina  e actina;
  • catalitica, perché formano gli enzimi necessari per utilizzare ogni singolo componente alimentare che introduciamo;
  • in parte energetica, le proteine ci forniscono 4kcal/g;

In quali alimenti possiamo trovarle

Essenzialmente le proteine, le possiamo trovare in grandi quantità in tutti i prodotti di origine animale come uova, carne, pesce, latticini. Non sono però da escludere prodotti vegetali come legumi, soia, cereali integrali, frutta secca, che seppur di baso valore biologico contengono proteine utilizzabili dal nostro organismo.

Grassi o lipidi

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Eccoci arrivati alla nostra ultima classe di macronutrienti, ma non per questo meno importante. I grassi molto spesso nelle diete “fai da te” non sono ben visti perché erroneamente si pensa che più grassi mangiamo più tendiamo ad ingrassare.

Classificazione

Come per le proteine anche i grassi hanno una classificazione che si basa soprattutto sulla componente singola della molecola lipidica. Il monomero quindi è dato da acidi grassi.

I lipidi più conosciuti a livello alimentare sono:

  • trigliceridi formati da 3 molecole di acidi grassi  e  una di glicerolo;
  • fosfolipidi;
  • steroli (colesterolo);

gli acidi grassi che sono la base delle molecole lipidiche, possono essere di diverso tipo:

  • saturi, detti anche cattivi, sono soprattutto di origine animale, e li troviamo allo stato solido a temperatura ambiente;
  • insaturi, detti anche buoni, sono soprattutto di origine vegetale, e a temperatura ambiente sono liquidi.
  • monoinsaturi
  • polinsaturi

Gli acidi grassi sono classificati anche come:

  • essenziali, cioè che dobbiamo introdurre con la dieta di tutti i giorni, e sono per esempio Ω-6 Ω-3;
  • non essenziali, il nostro organismo è in grado di produrli;

Ultima classificazione è data da:

  • grassi essenziali, cioè i componenti delle cellule e delle loro membrane, inoltre sono importanti per regolarizzare le funzioni ormonali.
  • grassi non essenziali ma di riserva, sono quelli che vanno a depositarsi nello strato sottocutaneo e viscerale e che in caso di necessità utilizziamo per ottenere energia;

Passiamo quindi alle funzioni.

Funzioni

I lipidi svolgono innumerevoli funzioni.

  • Principalmente di riserva, sotto forma di tessuto adiposo (trigliceridi) e sono quindi fonte di energia di scorta, ci forniscono 9 Kcal/g;
  • permettono di costruire membrane biologiche essenziali per la vita delle nostre cellule;
  • alcuni sono componenti di nutrienti essenziali, come le vitamine liposolubili;
  • regolatori dei processi ormonali;

In quali alimenti possiamo trovarli

Essenzialmente possiamo trovarli in tutti i prodotti di origine animale, in questo caso soprattutto formati da acidi grassi saturi, ( carne rossa, tagli di carne grassa, tuorlo, formaggi e latticini)

Nei pesci troviamo invece quelli che sono gli acidi grassi essenziali (pesce azzurro)

Negli alimenti vegetali, abbiamo gli acidi grassi insaturi, cioè quelli definiti buoni, che ci permettono, se assunti nelle giuste quantità, di prevenire problemi di colesterolo, e quindi tutte le patologie ad esso correlate ( soia, olio di oliva, olive, avocado, frutta secca, semi di lino, semi di zucca )

 A grandi linee ho spiegato l’essenziale. Ovviamente ci sarebbero moltissime cose da dire. Ma il mio voleva essere un quadro generale. Spero possa essere di vostro interesse. 

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La mia storia in qualche riga

Scrivo e cancello, scrivo e cancello, non so come iniziare questo articolo che servirà a voi per conoscermi meglio, per capire chi sono e cosa faccio.

Partiamo così.

Sono Alessandra, una ragazza di 23 anni, che vive a Milano. Attualmente nella vita faccio la cuoca e frequento i corsi universitari di scienze e tecnologie della ristorazione, per poi specializzarmi in nutrizione umana. Inoltre, più avanti, frequenterò anche un corso per diventare Personal Trainer. Proprio per questo posso affermare di avere due grandi passioni, il mondo del fitness e della sana alimentazione.

Voglio raccontarvi brevemente, quello che è stato il mio percorso.

Partiamo dal principio.

Circa otto anni fa ero una ragazza normalissima di 164cm di altezza per 51kg, la mia alimentazione era totalmente squilibrata e malsana. Mangiavo una o più volte a settimana al fast food. Giornalmente, avevo un introito calorico di circa 4000 Kcal, date principalmente da cibo spazzatura, ovviamente ben al di sopra del mio fabbisogno giornaliero. Nonostante questo il mio peso era assolutamente normale. Praticavo in modo molto blando nuoto libero due volte a settimana. Questo per circa quattro anni. Poi, una volta terminata la scuola superiore ed essermi presa un anno sabbatico per quanto riguarda  lo sport, ho deciso di riavvicinarmi ad esso seguendo due volte a settimana un corso di fit-boxe, ma non vedendo grandi risultati per via della poca costanza e cattiva alimentazione, decisi di abbandonare. Così trascorso ancora un anno in pieno relax, iniziai a lavorare, ma nel contempo avevo il desiderio di riprendere ad allenarmi. C’era solo un problema, gli orari dei corsi e quelli del mio lavoro non combaciavano più, fu così che mi avvicinai alla sala pesi.

Mi allenavo duramente, ma i risultati erano ancora abbastanza scarsi, così dopo un anno di duro lavoro, e risultati nulli, mi sono detta, “proviamo a seguire una dieta da vero BB” , da qui la mia rovina.

Iniziai scaricando la famosa app Myfitnesspal per calcolare le Kcal che introducevo, e per le prime due settimane di dieta, mi sentivo sicura di quello che stavo facendo ed ero piacevolmente soddisfatta dei risultati che, in così poco tempo stavo ottenendo, ma nel giro di qualche settimana, persi il controllo e cominciai a calcolare in modo ossessivo le Kcal, senza nemmeno tener conto dei macronutrienti, non pensavo fossero così importanti (sbagliando). Fatto sta che in meno di un mese mi ritrovai in un tunnel oscuro, in cui se andava bene introducevo 600 Kcal al giorno. In tutto questo non smisi mai di andare in palestra, infatti ci passavo quattro ore del mio tempo 6 giorni su 7. Le mie sessioni di cardio duravano un ‘ora e mezza, una situazione a dir poco stressante per il mio organismo. A mente lucida riesco a capire che stavo sbagliando, ma allora per me era giusto così, e la mia testa mi faceva credere di essere sulla strada giusta. In un mese e mezzo passai dai miei 53/54 kg , a 43kg di sole ossa.

Iniziai ad accorgermi di aver un problema quando, non riuscivo più ad alzarmi dal letto, nemmeno per andare a trovare un’ amica o semplicemente per andare al lavoro. Infatti anche dal punto di vista lavorativo e universitario, ebbi riscontri assolutamente negativi, ero molto più rallentata nei movimenti, la concentrazione era nulla e l’ossessione per il cibo pesato e controllato era talmente forte che non uscivo più di casa.

Sono arrivata ad un punto in cui, non vedevo l’ora del mio pasto sgarro, che iniziai ad accettare solo dopo 3 mesi dall’inizio di questo problema. Questo pasto libero si trasformava in mega mangiate , che sfociavano poi in un malessere fisico ma anche psicologico. I sensi di colpa erano sempre lì, pronti ad assalirmi.

Un giorno, verso fine aprile presi  un virus che mi colpì stomaco e intestino. Il mio organismo era talmente debole che mi ritrovai in ospedale agonizzante con mille flebo attaccate.

Da qui decisi che dovevo muovermi, dovevo far qualcosa. Allora un giorno piangendo, chiesi a mia mamma di portarmi da un nutrizionista. Così fu. Solo che io la dieta di questo nutrizionista, la snobbai fin da subito, infatti non iniziai mai a seguirla. Cominciai quindi a far di testa mia, dapprima, cancellando quella maledetta app, e poi semplicemente iniziando a mangiare di più.

Mi son sforzata tanto, piangevo ogni singolo giorno guardandomi allo specchio e vedendomi gonfia dal “troppo” cibo che stavo mangiando, ma stringevo i denti e tenevo duro, infatti dopo circa un mese e mezzo decisi di reinstallare l’app, ma con una mentalità diversa, e mi resi conto , con gran stupore, che introducevo 2000kcal al giorno, ed il gonfiore era sparito, questo perché il mio corpo si era abituato a ricevere il giusto nutrimento, e ad utilizzarlo nel migliore dei modi. Da qui iniziai a documentarmi e adottare una dieta flessibile. Il ciclo, dopo quasi un anno di assenza ritornò a farmi compagnia. Capii che per avere un corpo come quello che desideravo, bello tonico e muscoloso, la sola soluzione era mangiare e accettare il cibo come amico e non come nemico.

Ora al modico peso di 60 kg, sto uscendo da un periodo di massa che mai mi sarei sognata di affrontare un anno fa. Il mio rapporto con il cibo è di amore odio, ma non perché mi vedo grassa, semplicemente perché più mangio più mangerei. Adesso amo mangiare, amo i sapori naturali, e sperimentare cosa sane, sfiziose e fit, amo  godermi i momenti in compagnia di amici e famigliari in modo spensierato. Il cibo è anche condivisione, e la maggior parte dei bei momenti sono vissuti intorno ad un tavolo mangiando qualcosa e condividendo attimi di vita con le persone a noi vicine.

IL CIBO è NUTRIMENTO, IL CIBO è VITA!

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Ingredienti per circa 10 pezzi:

90g di cocco grattugiato 

65g di olio di cocco, io ho usato quello di Women’s best 

60g di miele 

150g di cioccolato extra fondente 

Procedimento:

Pesare tutti gli ingredienti in una terrina, tranne il cioccolato,  iniziare ad amalgamare bene. Una volta che l’impasto avrà formato una palla, e sarà quindi facilmente modellabile, formare dei piccoli rettangoli e disporli su di un piatto ricoperto di carta da forno.

Una volta pronti metterli in congelatore per circa 3 ore. 

 Sciogliere ora il cioccolato fondente a bagnomaria, estrarli dal congelatore e ricoprirli con il cioccolato.  

Far riposare in frigorifero per un’ora. 

Conservare in frigorifero o in freezer. 

Macronutrienti per un pezzo:

Carboidrati:7,9

Grassi:17,5g

Proteine:2g

Kcal:201

Porridge proteico al cacao 

Ingredienti:

50g di crusca d’avena 

5g di cacao 

70ml di albumi 

80ml di acqua 

Cannella 

Per guarnire frutta a piacere 

Procedimento:

Il procedimento è molto semplice e veloce. 

Mettiamo gli ingredienti in un pentolino antiaderente. Mischiamo il tutto e accendiamo il fuoco a fiamma  bassa. Manteniamo mescolato. Quando l’avena avrà assorbito tutto il liquido allora il nostro porridge sarà pronto. 

Macronutrienti:

Carboidrati:26g

Proteine:17g

Grassi:4g

Kcal:229

Barrette energetiche 

Ingredienti per 6 barrette:

10g di cereali soffiati a vostra scelta 

10g di semi di chia 

40g di mandorle senza pelle

20g di cocco grattugiato 

10g di semi di zucca 

15g di mirtilli rossi secchi 

100g di miele 

Cannella 

Pizzico di sale 

Procedimento:

Pesare tutti gli ingredienti. Sminuzzare le mandorle, i semi di zucca e i mirtilli rossi in modo grossolano. Ora mettere il miele in un pentolino e portarlo a bollore (ci mette circa 2 minuti). Spegnere il fuoco e aggiungere tutti gli ingredienti. Mischiare bene. 

Se risulta troppo liquido, farlo scaldare ancora per qualche minuto. 

Ora mettere il composto in una pirofila precedentemente unta, stenderlo uniformemente di uno spessore di circa 1 cm. 

Adesso far riposare in frigorifero per qualche ora e poi tagliare in sei pezzi. 

Queste barrette è bene conservarle in frigorifero avvolte in carta forno. 

Macronutrienti per una barretta:

Carboidrati: 17g

Grassi: 7g

Proteine: 2g

Kcal: 144 

Pancake alla torta di mele

Ingredienti:

80g di farina di avena alla torta di mele

10g di farina di kamut

Cannella 

Scorza di limone

100ml di albumi

80ml di acqua frizzante

2g di bicarbonato+50 ml di succo di limone per attivarlo

60g di mela a pezzettini

10g di slim body shake di women’s best al gusto biscotto e crema per la salsina

Procedimento:

In una bacinella unire tutte le farine e mescolarle bene. 

Quindi aggiungere il bianco d’uovo e mescolare fino ad incorporarlo alle polveri. Aggiungere ora l’acqua e amalgamare il composto fin che non sarà ben omogeneo.  Aggiungere il succo di limone,  la scorza e la cannella.  Mescolare e far riposare per qualche minuto. Aggiungere ora le mele tagliate a pezzetti. 

Scaldare un pentolino antiaderente sa 16 cm e leggermente unto, far cuocere il pancake a fiamma bassa e con un coperchio su entrambi i lati. 

Preparare intanto la salsa con lo slim body shake e dell’acqua mescolando bene. 

Macronutrienti:

Carboidrati:59g

Grassi:8g

Proteine:27g

Kcal:425

Fit- crostata 

Ingredienti:

150g di farina di kamut 

100g di farina integrale 

70g di farina d’avena aromatizzata

4g di bicarbonato 

Un pizzico di sale 

170g di yogurt greco magro

40ml di olio evo o di semi

Un uovo

Un cucchiaio di miele o della stevia

Marmellata senza zucchero

Procedimento:

Mettere in una bacinella le farine, aggiungere poi il resto degli ingredienti e amalgamarli bene impastando con le mani. Se il composto risulterà un po’ asciutto aggiungere dell’acqua. 

Se non avete la farina aromatizzata potete benissimo aggiungere voi degli aromi come: cannella, scorza di limone e arancia, vanillina. 

Una volta ottenuto un panetto (che risulterà abbastanza elastico rispetto al solito impasto) stenderlo con un mattarello di uno spessore inferiore al centimetro. Ora trasferire l’impasto in una tortiera da 24 cm di diametro. Farcire con la marmellata e decorare come più vi piace. 

Cuocere la crostata per 30 minuti in forno preriscaldato a 180°C.

Macronutrienti per 1/4 di torta:

Carboidrati:61g

Proteine:17g

Grassi: 13g

Kcal: 446

Crêpes al gusto brownies 

Ingredienti:

70g di farina di avena al brownies 

70ml di albumi 

100ml di acqua 

Cacao amaro più acqua  per far la salsina 

Olio di cocco 

Procedimento:

In una ciotola unire la farina e gli albumi, mescolare piano, occhio ai grumi, aggiungere poi l’acqua. 

In una padella mettere dell’olio di cocco e farlo scaldare, poi versare poco impasto e,  ruotando la padella, distribuirlo in modo uniforme,  facendo si che rimanga abbastanza sottile. Quando si sarà rassodato la crêpe sarà pronta. 

Per la salsina unire,  cacao amaro in polvere,  dell’acqua e miscelare. 

Macronutrienti:

Carboidrati:43g

Proteine:17g

Grassi:5g

Kcal: 302

Pancake dal sapore orientale 

Ingredienti:

50g di farina di kamut 

20g di farina di riso

15g di farina di mandorle 

10g di mandorle 

7gdi matcha té 

2g di bicarbonato 

50ml di succo di limone 

100ml di acqua frizzante 

100ml di albume

5g di macaccino per la salsa 

3 gocce di aroma alla vaniglia di myprotein 

Procedimento:

In una bacinella unire tutte le farine e mescolarle bene. 

Quindi aggiungere il bianco d’uovo e mescolare fino ad incorporarlo alle polveri. Aggiungere ora l’acqua e amalgamare il composto fin che non sarà ben omogeneo.  Aggiungere il succo di limone,  le mandorle e l’aroma di vaniglia.  Mescolare e far riposare per circa due minuti. 

Scaldare un pentolino antiaderente da 16cm e far cuocere il pancake a fiamma bassa e con un coperchio su entrambi i lati. 

Preparare intanto la salsa di macaccino unendo la polvere con dell’acqua mescolando bene. 

Macronutrienti:

Carboidrati:61g

Grassi:11g

Proteine:26g

Kcal:456

Pudding di chia ai frutti rossi 

Ingredienti:

20g di semi di chia (io ho usato quelli della Women’s best) 

170g Yogurt greco

125ml di acqua 

Frutti rossi congelati a piacere

15g Marmellata alla fragola senza zuccheri

5g Miele

Procedimento:

Iniziamo con unire l’acqua ai semi di chia e facciamo riposare per una notte. 

Il giorno successivo facciamo cuocere i frutti rossi, scoliamoli dall’acqua che producono e uniamoli allo yogurt insieme alla marmellata. 

Aggiungiamo ai semi, che avranno formato un gel,  il miele. 

Procedimento a stratificare i vari ingredienti. 

La coppa é pronta. 

Macronutrienti:

Carboidrati:14g

Grassi:6g

Proteine:22g

Kcal:230