Spaghetti al pesto di avocado con salmone affumicato 

Ingredienti:

80g Spaghetti integrali (io di kamut)

100g di avocado

150g pomodorini

Un mazzo bello pieno di basilico

7g di mandorle

Mezzo spicchio di aglio

Succo di mezzo limone

100g salmone affumicato

Pepe

Sale

Procedimento:

Prepariamo il pesto mettendo nel mixer tutti gli ingredienti tranne salmone e pomodorini. Se il composto risulterà troppo denso aggiungiamo poca acqua o in alternativa un po’di olio o latte di soia.

Una volta pronto il condimento tagliamo i pomodorini in quattro e sminuzziamo il salmone.

Cuociamo la pasta. E quando è ancora calda uniamo il pesto, il salmone e i pomodorini. Aggiungiamo sale e pepe. Amalgamiamo il tutto e serviamo ancora caldo.

Macronutrienti:

Carboidrati 70g

Grassi 27g

Proteine 38g

Kcal 659

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Riso alla cantonese rivisitato 

Ingredienti:

80g di riso basmati

100g di pisellini novelli surgelati

100g di mais

50g di Gamberetti surgelati

50g di prosciutto di tacchino

Un uovo

Sale

Pepe

Paprika

Aglio a piacimento

Olio

Succo di mezzo limone

Procedimento:

Facciamo cuocere il riso e i pisellini in abbondante acqua bollente e salata, quasi al termine della cottura aggiungiamo anche i gamberetti.

Una volta cotto il riso con i pisellini e i gamberetti scoliamolo e mettiamolo in una padella antiaderente con uno spicchio di aglio e un filo di olio.

 Facciamo rosolare per qualche minuto.

Aggiungiamo una spolverata di paprika e l’uovo. Mescoliamo velocemente. Cuociamo per 2 minuti. Aggiungiamo ora il mais e il tacchino tagliato a listarelle. Concludiamo con una spruzzata di succo di limone, sale e pepe. Il riso alla cantonese è pronto.

Macronutrienti:

Carboidrati 83g

Grassi 11g

Proteine 33

Kcal 566

Pancake soffice al limone

Ingredienti:

120g Albume

35g farina integrale

20g farina di riso

Scorza di due limoni

Bicarbonato ( la punta di un cucchiaino da caffè, attivato successivamente con qualche goccia di limone)

Cannella Q.B

20g Marmellata hero light alle ciliegie

80g yogurt greco magro

6g Frutta secca

8g miele mille fiori

Procedimento:

Come prima cosa, uniamo le polveri e la scorza dei limoni in una ciotola. Ora aggiungiamo un pizzico di sale  nell’albume ( proprio due granelli)e montiamo a neve ferma.

Una volta montato l’albume e preparata la ciotola con le polveri, uniamo il tutto avendo l’accortezza di mettere sempre l’albume nella parte secca e non viceversa. Mescoliamo delicatamente senza far smontare eccessivamente il bianco dell’uovo. Aggiungiamo qualche goccia di limone per attivare il bicarbonato. Lasciamo agire. Mescoliamo di nuovo.

Possiamo passare alla cottura. Prendiamo una padella antiaderente, ungiamola leggermente e facciamola scaldare a fuoco vivo. Abbassiamo il fuoco e versiamo il composto. Copriamo e lasciamo cuocere per circa 2 minuti per lato.

Una volta pronto il nostro pancake dividiamolo a metà e farciamo a piacimento. In questo caso ho usato yogurt greco e marmellata, più della frutta secca. Terminato il tutto con un giro di miele.

Macronutrienti:

Carboidrati 51g

Grassi 4g

Proteine 28g

Kcal 358

Zucchina ripiena con albumi strapazzati e trito di manzo

Ingredienti:

Una zucchina rotonda

100g carne di manzo tritata

Salsa di pomodoro

1 cipollotto

Basilico a piacimento

100ml albume

5g parmigiano

Sale

Pepe

Pimiento

Procedimento:

Iniziamo preparando la zucchina. Tagliamo la parte superiore senza romperla, svuotiamola  dalla polpa senza buttarla. Mettiamo la zucchina in un contenitore con poca acqua e poi in forno a micronde per 3/4minuti. Oppure in acqua bollente per qualche minuto. Deve comunque rimaner croccante perché poi la metteremo in forno.

Ora in una padella mettiamo la polpa insieme al cipollotto tagliato sottile e un po’ di pimiento, facciamo rosolare e poi aggiungiamo la carne. Rosoliamo ancora per qualche minuto. Aggiungiamo la salsa e il basilico. Copriamo e facciamo cuocere per 10 minuti. Saliamo e pepiamo.

Una volta pronto possiamo farcire la nostra zucchina. Copriamola con il parmigiano e mettiamo in forno a 180°C per 20-30 minuti.

Nel frattempo uniamo all’avanzo della farcitura l’albume. Cuociamo a fuoco medio continuiamo a mescolare fin che il nostro albume non si sarà rappreso.

Sforniamo e gustismo. Occhio scotta molto🙂!!

Macronutrienti:

Carboidrati 10g

Grassi 18g

Proteine 36g

Kcal 360

Crêpes light 

Ingredienti:

30g Farina di riso

45g Farina di ceci

170ml Albumi

100ml Latte di cocco/soia/riso

15g Marmellata hero light a scelta

Frutta (banana60g, pesca 50g )

7g Burro di arachidi

Miele 10g

Vaniglia/ vanillina

Scorza di limone

4g lievito

Procedimento:

Il procedimento è molto simile a quello dei pancakes. Quindi in una ciotola uniamo tutti gli ingredienti secchi e la scorza di limone. Se non vogliamo rischiare che si formino grumi, setacciamo le farine.

Una volta unite le polveri, aggiungiamo le parti liquide, poco per volta e mescolando sempre con una frusta oppure una forchetta. Il composto dovrà essere abbastanza liquido. Fate una prova immergendo la forchetta, se una volta che la estraete del composto rimane leggermente velata allora l”impasto è perfetto, se la coprenza è eccessiva aggiungete altro liquido ( può essere anche acqua ).

Una volta pronto l’impasto facciamolo riposare in frigorifero per 10 minuti.

Ora siamo pronti per fare le nostre crêpes. Prendiamo una padella antiaderente, ungiamola leggermente, facciamola scaldare a fuoco vivo. Una volta calda, abbassiamo il fuoco e versiamo uno strato non troppo spesso di composto. Copriamo  e facciamo cuocere per pochi miniti da entrambe le parti. Procediamo così fino a finire l’impasto.

Ora passiamo alla farcitura. Ovviamente ognuno può metterci gli ingredienti che più preferisce. Io in questo caso ho abbinato burro di arachidi con la banana e la marmellata hero light alle fragole  con la pesca. Ho terminato con un giro di miele.

Macronutrienti per l’intera ricetta:

Carboidrati 79g

Grassi 7g

Proteine 33g

Kcal 500

Porridge goloso alla curcuma

Ingredienti:

50g di fiocchi di avena

50g di pisellini novelli surgelati

40g di pomodorini pachino

50g di broccoletti al vapore

50g di peperone rosso/giallo

12g di olive nere denocciolate

112g di tonno al naturale

Sale

Pepe

Peperoncino

Curcuma

Succo di limone

Procedimento:

Mettiamo in un pentolino l’avena con le spezie e dell’acqua, la quantità di acqua deve essere pari al doppio della quantità di avena. Facciamo cuocere fin che tutto il liquido non viene assorbito.

 In un altro pentolino facciamo cuocere le verdure (tranne i pomodorini).

le verdure, in base al nostro gusto personale, possiamo decidere se farle lessate oppure farle saltare in padella con un filo di olio e della cipolla/aglio per dar più sapore. In questo caso io ho deciso di lessare tutto insieme.

 Una volta pronte le verdure unirle all’avena e successivamente unire il tonno, le olive e i pomodorini tagliati a metà.

Amalgamare il tutto e aggiustare con spezie e sale. Irrorare con il succo di limone e servire.

Macronutrienti:

Carboidrati 35g

Grassi 7g

Proteine 37g

Pudding di chia – coppa golosa 

Ingredienti:

Semi di chia 3 cucchiai colmi ( circa 40g)

170g yogurt greco magro

140ml di acqua o altro liquido

130g Frutta a piacere

Procedimento:

Pesare i semi di chia e unirli al liquido scelto. Riporre il contenitore con il composto nel frigorifero e lasciarlo riposare per almeno mezza giornata. Più riposerá migliore sarà la consistenza gelatinosa. Successivamente formare la coppetta stratificando semi, yogurt e frutta fresca. Se piace il sapore dolce si può aggiungere stevia o miele.

Inoltre Si può aromatizzare in svariati modi, aggiungendo canella, cacao ,vaniglia oppure caffè come liquido. È una preparazione molto versatile.

I macronutrienti sono:

Carboidrati 21g

Grassi 12g

Proteine 25g

Kcal 319

Budino di albumi al limone e vaniglia aromatizzato alla cannella

                           Ingredienti:

200ml di albumi

Scorza di un limone e mezzo

Vanillina o semi di vaniglia

150ml di acqua

100ml di latte di soia non dolcificato

Procedimento:

Unire in un pentolino ( meglio se antiaderente) tutti gli ingredienti, far cuocere a fuoco basso continuando a mescolare. Ad un certo punto si formeranno dei grumi. Tutto normale, non allarmatevi. A questo punto continuate a cuocere per altri 2 minuti scarsi. Spegnete il fuoco e trasferite il composto in un mixer. Frullate il tutto per ottenere una consistenza omogenea e liscia. Una volta frullato, lasciamo intiepidire a temperatura ambiente. Quando il composto è  tiepido riporlo in frigorifero e lasciarlo riposare per almemo 3 ore. Decorare con cannella e servire.

I macronutrienti sono:

Carboidrati 2g

Grassi 3g

Proteine 27g

Kcal 145

Paella facile e veloce

Ingredienti:

75g riso basmati

300g di mix di frutti di mare per pasta allo scoglio surgelati

20g di pisellini novelli surgelati

Aglio

Olio

Sale

Pimiento

Pepe

Zafferano una busta

Paprika a piacimento

20g Salsa pomodoro (per dar colore)

Fettine di limone per decorare

Prezzemolo

Procedimento:

In realtà è molto più che semplice. Facciamo bollire il riso insieme ai pisellini. Lasciamolo leggermente al dente.

In una padella mettiamo un filo di olio, aggiungiamo aglio e Pimiento a piacimento, facciamo soffriggere per qualche minuto. Successivamente aggiungiamo il mix di frutti di mare. Facciamo cuocere fin che non si son scongelati del tutto. A questo punto facciamo evaporare l’acqua che si sarà formata, quando ne rimane poca aggiungiamo il riso con i piselli, stemperiamo nell’acqua rimasta paprika e zafferano e successivamente la salsa di pomodoro. Lasicamo cuocere per qualche minuto. Aggiustiamo di sale e pepe. Impiattiamo, decoriamo con del limone e del prezzemolo spolverizzato sopra.

macronutrienti

  • carboidrati: 61g
  • grassi: 10g
  • proteine: 34g
  • kcal: 463

Linguine saporite al ragù di spada

Ingredienti:

125g Linguine integrali

165g pesce spada

16g olive nere

250g pomodorini pachino

Capperi a piacimento

Basilico

2 spicchi di aglio

Peperoncino fresco

Olio

Sale

Pepe

Procedimento:

Cuociamo la pasta e lasciamola al dente.

In una pentola antiaderente con un filo di olio, mettiamo gli spicchi di aglio e il peperoncino, facciamo rosolare il pesce spada tagliato a dadini piccoli. Dopo poco aggiungiamo il basilico e i pomodorini tagliati a metà. Facciamo cuocere per qualche minuto. Saliamo e pepiamo. Occhio con il sale, i capperi son già molto saporiti.

Una volta pronto il condimento aggiungiamo la pasta e facciamo mantecare il tutto per 2-3 minuti. Serviamo con un giro di olio a crudo.

I macronutrienti per questo piatto sono:

Carboidrati 91g

Grassi 13g

Proteine 55g

Kcal 700