Pasta dolce in crema di albumi alla vaniglia e cannella con crema di cacao

Ingredienti:

70 g pasta integrale

70 ml di albumi

20 ml latte di soia aromatizzato alla vaniglia

10 ml di acqua

10 g di cacao amaro

5 g di nesquik

3 pavesini

Cannella

Una noce

Procedimento:

Iniziamo cuocendo la pasta in acqua senza sale.

Intanto mettiamo l’albume, il latte di soia, la cannella a piacimento, e l’acqua in un pentolino. Facciamo rapprendere a fiamma bassa continuando a girare con una spatola per evitare i grumi.

Una volta che la pasta è pronta aggiungiamola alla crema di albumi e amalgamiamo.

Uniamo poi il cacao e il nesquick, aggiungendo poca acqua per volta, formiamo una salsina abbastanza densa.

Per finire spolveriamo con i pavesini e la noce sbriciolati.

Macronutrienti :

Carboidrati: 59g

Proteine: 8g

Grassi: 37g

Kcal: 468

Brownies fit 🍫 

Ingredienti per 10 pezzi:

200g di banana 

15g proteine al cioccolato ( io ho usato mgfood delattosate ) 

15g cacao amaro 

15g miele 

20ml latte di soia alla vaniglia 

100g di burro di arachidi 

Procedimento: 

Molto semplicemente unire in un frullatore tutti gli ingredienti, avendo l’accortezza di tagliare a pezzi la banana e sciogliere a microonde il burro di arachidi. 

Una volta ottenuto un composto omogeneo e ben frullato,  metterlo in una pirofila rivestita di carta forno e infornarla a 190 gradi per 20 minuti. 

I vostri dolcetti sono pronti. 

Macronutrienti per pezzo:

Carboidrati: 8,5g

Grassi: 5,6g

Proteine: 5,5g

Kcal: 107

Biscotto frozen con crema di nocciole e cacao 

Ingredienti per 6 biscotti:

55g di crusca di grano 

60g di banana matura 

Cannella a piacere 

15 ml Latte di soia aromatizzato alla vaniglia 

Acqua quanto basta per far amalgamare il composto 

20ml di albume 

Crema di nocciole 

Cacao amaro 

Dolcificante a gradimento 

Procedimento:

Unire in una ciotola tutti gli ingredienti, e con una forchetta amalgamare tutto schiacciando la banana.

Occhio con l’acqua mettetene poca per volta per non rischiare di far diventare l’impasto troppo liquido. 

Mettete della carta forno su una teglia. Con le mani formate delle piccole sfere, posizionatele sulla teglia rivestita e poi schiacciatele per dargli la forma del biscotto. Lo spessore deve essere circa 1cm. Procedete così fin che l’impasto non sarà terminato.

Cuocete per 10-15 minuti a 180° con forno ventilato e preriscaldato.

Sfornateli quando saranno ben dorati.

Procedete ora mescolando insieme allo yogurt greco, circa 5g di crema di nocciole tostate, io uso Damiano organic.  

Una volta freddi i biscotti potete farcirli con il composto di yogurt greco e crema di nocciole. Ovviamente a vostro piacimento. 

Ricopriteli con altra crema di nocciole e la salsina di cacao fatta con acqua più cacao amaro mischiati insieme. 

Riponeteli in congelatore per 3 orette e poi saranno pronti per essere gustati. 

Macronutrienti:

Carboidrati : 34g

Grassi : 11g

Proteine : 29g

Kcal : 398

Sudio Vasa Blå bluetooth

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Caratteristiche principali

Sudio Vasa Blå, ha un suono di qualità, ottimo design, 8 ore di autonomia. Si può facilmente connettere il cellulare, e nel mio caso sono riuscita a connettere anche le macchine cardio della mia palestra. Si può quindi semplicemente ascoltare musica o fare chiamate con il microfono integrato negli auricolari.

Specifiche

  • Materiali: Materiale Composito, Alluminio
  • Finiture: parti in metallo lucido
  • Modello: In-ear, Bluetooth 4.1
  • Peso: 14 grammi (housing)
  • Raggio di ampiezza: 10 metri
  • Durata della batteria: 8 ore (attiva), 10 giorni (standby)
  • Tempo di ricarica: 10 minuti (veloce), 120 minuti (completa)

Confezione

  • Auricolari Vasa Blå con 4 paia di inserti auricolari extra
  •  Manuale d’Uso & Carta di assicurazione qualità
  •  Custodia in vera pelle
  •  Clip in metallo
  •  Cavo di ricarica
  •  Batteria

amo la confezione, è veramente elegante e ben fatta.

Parere personale

Auricolari molto comodi, io li utilizzo soprattutto in palestra durante la sessione di pesi e cardio. La cosa ottima è che non vanno in mezzo alle mani, e non impediscono i movimenti. Un’ altra nota positiva, a mio avviso, è che sono in grado di isolarti da tutti i rumori esterni, permettendo una concentrazione ottimale. La carica dura per 4 giorni se le uso solo in palestra. I colori tra cui si può scegliere sono: bianche, nere, blue e rosa.

Rapporto qualità/prezzo

Il rapporto qualità prezzo è buono, soprattutto perchè sui social ci sono molti codici sconto da utilizzare, con cui il prezzo scende a 77 euro, inoltre con l’acquisto ti regalano una cover per cellulare bellissima, la sola pecca è che non c’è per tutti i modelli di smartphone ( per esempio per il mio non esiste ). La spedizione è veloce e gratuita in tutto il mondo.

Voto finale

9/10 perché non presentano la possibilità di avere una cover per tutti i tipi di smartphone.

Magnesio citrato Vegavero Italia

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Caratteristiche principali

Il magnesio è un minerale essenziale per il nostro organismo, che agisce su molte funzioni del nostro organismo. Riduce la stanchezza muscolare e fisica, aiuta la concentrazione e il riposo. Può aiutare a ristabilire il corretto funzionamento del sistema nervoso, digestivo e muscolare.

Specifiche

  • IL PRODOTTO: Magnesio Citrato puro in capsule. Integratore completamente naturale e vegetale.
  • IL VALORE AGGIUNTO: Il Magnesio Vegavero è completamente puro e vegetale. Integratore Alimentare adatto anche ai vegani.
  • Il Magnesio Citrato è particolarmente adatto agli sportivi, agli studenti e alle donne.

Ingredienti

Magnesio Citrato e Idrossipropilmetilcellulosa (capsula)

Confezione

Packaging molto comodo da trasportare e conservare. Permette di preservare al meglio il prodotto. Una confezione di Magnesio Citrato Vegavero contiene 120 capsule da 100 mg. Dosaggio ideale: Assumere una capsula al giorno con liquidi a sufficienza, vicino ai pasti.

Parere personale

Mi sono trovata veramente molto bene con questo prodotto. Avevo problemi di continua stanchezza, e spossatezza, devo dire che già dalla prima settimana di assunzione mi ha dato i primi benefici soprattutto nel riposo notturno e recupero muscolare. La concentrazione è notevolmente aumentata, ed è stato essenziale in questo periodo in cui mi son trovata a preparare molti esami.

Rapporto qualità/prezzo

Be direi ottimo. Assolutamente nulla da dire. Una confezione con 120 capsule dura 4 mesi e si può trovare sul sito Amazon di Vegavero praticamente sempre in saldo a 13,50 euro con spedizione gratuita.

Voto finale

10/10 assolutamente consigliato e approvato.

 

Fit-Torta al grano saraceno e yogurt greco 

Ingredienti per 8 porzioni:

400g di preparato per dolci al grano saraceno di cuore di farine

3 uova

200g di yogurt greco 

80ml di latte di soia 

100g di marmellata senza zuccheri 

Vanillina 

Procedimento:

Montare le uova con la frusta elettrica, aggiungere poi la farina setacciata e la vanillina. Una volta ben amalgamato il composto aggiungere il latte e lo yogurt. Occhio ai grumi.

Una volta pronto l’impasto versarlo in una tortiera da 24cm coperta da carta forno precedentemente bagnata. 

Una volta versato il composto nella tortiera aggiungere dei cucchiaini sparsi di marmellata nell’impasto. 

Infornare a 180 gradi per 30 minuti. 

Macronutrienti per fetta:

Carboidrati:42g

Proteine:7g

Grassi:2g

Kcal: 226

1 Programma allenamento

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Iniziamo con questa scheda di allenamento, non è quella che sto seguendo ora, ma bensì una delle mie prime schede.

Insomma io ho iniziato così:

Giorno 1

pettorali

  1. Panca orizzontale bilanciere  3 serie x 8 colpi
  2. Distensioni panca 35° con manubri 4 serie x 10 colpi
  3. Aperture su panca con cavi 4 serie x 10 colpi
  4. Chest press machine 3 serie x 10 colpi

bicipiti

  1. Curl con bilanciere in piedi 5 serie x 8 colpi
  2. curl al cavo con un braccio 4 serie x 8/10 colpi x braccio

Giorno 2

dorsali

  1. Trazioni supino 3 serie x max
  2. Lat machine avanti 4 serie x 10 colpi
  3. Vertical row 3 serie x 10 colpi
  4. Pully basso con maniglia 3 serie x 12 colpi x braccio

tricipiti

  1. French press con bilanciere 3 serie x 10 colpi
  2. Tricipiti alla combinata con sbarra 4 serie x 8 colpi

Giorno 3

deltoidi

  1. Lento al multy power avanti 3 serie x 10 colpi
  2. Alzate laterali ad un braccio con manubrio 4 serie x 10 colpi x braccio
  3. Alzate frontali con bilanciere 3 serie x 10 colpi
  4. Tirate al mento con sbarra ai cavi 3 serie x 10 colpi
  5. Upper back 4 serie x 12 colpi

giorno 4

gambe

  1. Squat libero bilanciere 4 serie x 10 colpi
  2. Ponte a terra + leg curl 4 serie x 12 colpi
  3. Stacchi da terra gambe tese con manubri 3 serie x 12 colpi
  4. Affondi con bilanciere 3 serie x 10 colpi x gamba
  5. Estensione anca ai cavi 4 serie x 12 colpi x gamba
  6. Abductor machine 3 ” iso 4 serie x 15 colpi
  7. adduttori a terra con fitball 3 serie x 30 colpi

 

Addome e cardio alternati

  1. crunch fit-ball
  2. ginocchia al petto su panca alta
  3. chiusura a libro con fitball
  4. twist con palla medica

sono tutti da 4 serie per il massimo che si riesce, io li faccevo e faccio a circuito.

Per il cardio alterno 30 minuti ogni 2 giorni. Quindi un giorno addome, e quello dopo cardio. E via così.

Slim Body Shake panna e biscotto

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Caratteristiche principali

Slim body shake è un prodotto targato Women’s Best, viene spesso utilizzato come sostitutivo di pasti, è un prodotto vegan, quindi adatto a coloro che, come me hanno intolleranze al lattosio. Inoltre non contiene ne glutine ne aspartame.

Specifiche

Questo prodotto contiene proteine vegetali al 100% tra cui:

  • isolato proteico di piselli e soia;
  • concentrato proteico di riso;
  • proteine quinoa e canapa;

inoltre contiene minerali e vitamine essenziali. Tutto associato ad attivatori del metabolismo come, bacche di goji e di acai, tè verde, chetoni di lampone.

Macronutrienti e ingredienti

Miscela di proteine (vegetali Isolato proteico di pisello, isolato proteico di soia, concentrato proteico di Riso Integrale, proteine della Canapa e Quinoa);
Miscela Superfood (Estratto di bacche di Acai, Estratto di bacche di Goji, Polvere di Moringa, Polvere di Maca, Inulina, Estratto di Garcinia Mangostana);
Miscela Termogenica (Estratto di Té Verde, Estratto di Chicchi di Caffè Verde, Chetoni Lampone);
Miscela per capelli, pelle e unghie (Estratto di Acerola, Estratto di Uva, Estratto di Mirtilli, Estratto di semi d’uva, Estratto di Melagrana, Estratto di Camu Camu);

Valore Nutrizionale per Shake

Energia: 201.2 Kcal

  • Proteine: 22.3g
  • Carboidrati: 15.9g
    – Di cui è lo zucchero: 3.8g
  • Grassi: 3.9g
    – Di cui saturi: 0.7g
  • Fibra alimentare: 0.9g
  • Sale: 0.8g

Confezione

Confezione da 1,2 Kg, con misurino al suo interno. Il packaging è molto piacevole esteticamente e comodo.

Parere personale

Personalmente, mi sono trovata soddisfatta con questo prodotto, non l’ho mai utilizzato come sostitutivo per pasti, ma ben si come integratore ( per intenderci come se fossero delle proteine in polvere) . L’ho sempre associato ad altri alimenti. Il sapore è ottimo, mi ricorda molto i gusti più golosi di gelato. La consistenza e solubilità in acqua sono molto buone. Non si sente la sensazione di farinoso una volta miscelata la polvere con l’acqua. Se utilizzato per fare frullati da un gusto in più veramente delizioso.

Lo trovo quindi un prodotto molto versatile, e comodo per uno spuntino al volo, pratico e goloso.

Qualità/prezzo e Voto finale

60 € per 1,5 kg è un prezzo onesto, soprattutto perché sul sito Women’s best lo trovate praticamente sempre in offerta a 39,90 €.

Per via del fatto che è considerato pasto sostitutivo, ma io non l’ho utilizzato come tale il mio voto finale è:

9/10

French toast al forno 

Ingredienti :

4 fette di pane integrale 

1 uovo

100ml di acqua 

50 ml di latte di soia senza zuccheri 

20g di miele 

Scorza di limone 

Cannella 

10g di semi di chia io ho usato quelli women’s best (sono facoltativi) 

Procedimento:

Tagliare a pezzi le fette di pane. Metterle in una profila che poi potrà andare direttamente in forno. Se non è anti aderente foderatela con carta da forno precedentemente bagnata sotto l’acqua. Ora preparare la “bagna” in un contenitore a parte. 

Aggiungere acqua tiepida,uovo, miele, cannella, scorza di limone, latte di soia, qualche semino di chia. Mischiare tutto e versare nella profila coprendo il pane. 

Ora con le mani schiacciare bene il pane per farlo inzuppare. Adesso lasciare riposare per 15-20 minuti. 

Una volta che il pane ha assorbito tutto il liquido accendere il forno a 180-190 gradi e aspettare che raggiunga la temperatura. Infornare la tortina per circa 60 minuti. 

Prima di cuocerla si può decorare con della frutta. 

Macronutrienti:

Carboidrati: 60g

Proteine:17g

Grassi:11g

Kcal:402 

Macronutrienti: cosa sono, che funzioni hanno e dove si trovano?

Cosa sono i macronutrienti?

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Con la parola macronutrienti, si intendono le classi di principi nutritivi, che dobbiamo introdurre in grandi quantità nella nostra dieta quotidiana.  Possiamo trovare tre gruppi di nutrienti:

  • carboidrati o glucidi;
  • proteine o protidi;
  • grassi o lipidi;

Ognuna di queste tre classi ha delle funzioni ben specifiche nel nostro organismo, e cosa molto importante una non esclude l’altra, quindi la dieta deve essere sempre bilanciata in base ai nostri obbiettivi, ma in modo tale che le Kcal giornaliere ci siano fornite da tutti e tre i macronutrienti.

Carboidrati o glucidi

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Una classe di macronutrienti, molto spesso mal vista, ma essenziale per il nostro organismo, perché è la principale fonte da cui otteniamo energia utile per permettere al nostro organismo di svolgere funzioni vitali e accessorie, come camminare o svolgere attività fisica.

Classificazione

I glucidi, anche conosciuti come carboidrati, si dividono in semplici e complessi. la differenza è sostanziale.

Carboidrati semplici sono anche detti zuccheri, e danno un picco glicemico elevato. Quindi sono a veloce rilascio.  Gli zuccheri sono classificati come:

  • monosaccaridi (glucosio, galattosio ,fruttosio ),
  • disaccaridi, l’unione di due monosaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio).

Questi generalmente hanno indice glicemico alto.

Carboidrati complessi, definiti anche polisaccaridi, cioè formati da una struttura molto più complessa rispetto ai precedenti, e quindi con un rilascio energetico molto più lento e un indice glicemico medio-basso. In questo caso possiamo effettuare un’altra distinzione:

  • carboidrati complessi disponibili, cioè che possiamo utilizzare per ottenere energia utile per il nostro organismo. Questi sono amido e glicogeno, il cui catabolismo (degradazione) ci permette di ottenere glucosio, cioè lo zucchero primitivo che utilizziamo per ottenere energia.
  • carboidrati complessi non disponibili, cioè la tanto conosciuta e stimata fibra alimentare, che noi non siamo in grado di degradare. Anche qui ci sarebbe da effettuare un ulteriore distinzione, ma ne parleremo in un altro articolo dedicato.

dopo aver inquadrato a grandi linee di cosa stiamo parlando passiamo a definire le funzioni e a cosa servono questi nutrienti.

Funzioni

Come avrete già capito, i carboidrati digeribili, ci servono per ottenere energia. Quindi la loro funzione principale è quella energetica. Infatti possiamo affermare che i carboidrati ci forniscono 4Kcal/g.

Un’ altra funzione molto importante è quella regolatrice. In questo caso parliamo della fibra alimentare, che ci permette di regolarizzare il transito intestinale, ridurre la glicemia e moltissimi altri benefici di cui parleremo in un altro articolo. E’ sempre bene non eccedere con il consumo di fibra, perché questo potrebbe provocare irritazioni intestinali e stitichezza. La quantità di fibra che si dovrebbe consumare giornalmente non supera i 30g.

In quali alimenti possiamo trovarli

Questa classe di macronutrienti è presente un po’ ovunque, ma per avere un’idea più chiara facciamo delle macro distinzioni:

  • carboidrati complessi: tutti i cibi a base di cereali e derivanti di farine, legumi, patate.
  • carboidrati semplici o zuccheri: frutta, alcune verdure, dolcificanti naturali.
  • fibre: tutti i cibi di origine vegetale.

Passiamo ora a parlare delle proteine.

Proteine o protidi

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Un macronutriente estremamente importante, per la crescita e il corretto sviluppo del nostro organismo. Le proteine, sono essenziali per tantissimi processi metabolici.

Classificazione

In questo caso la distinzione viene fatta a partire dal componente principale della proteina, infatti essa  è formata da tanti mattoncini legati tra di loro detti amminoacidi. Gli amminoacidi sono quindi i monomeri delle proteine, e anche in questo caso li possiamo dividere in:

  • essenziali, cioè che non siamo capaci di produrli, e quindi dobbiamo per forza introdurli con la dieta ( istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina, alanina);
  • non essenziali, cioè che siamo in grado di sintetizzarli (produrli);

le proteine hanno diverse strutture, dalla primaria fino alla quaternaria, senza entrare nella biochimica, ci interessa sapere che le strutture quaternarie sono quelle più complesse, in cui la proteina è arrotolata su se stessa e molto probabilmente, legata ad un’ altra proteina. Queste strutture così complesse, rendono difficoltosa la digestione, è per questo che noi cuocendo un alimento, lo rendiamo più digeribile, perché denaturiamo ( portiamo alla forma più semplice) alcuni composti. Un esempio pratico è l’albume d’uovo, quando è trasparente, ha delle proteine con strutture complesse, quindi poco digeribili e utilizzabili dal nostro organismo, nel momento in cui lo facciamo cuocere, cambia di colore, le proteine si sono denaturate e quindi sono passate alla loro forma più semplice e assimilabile per il nostro organismo.

Inoltre possono essere classificate in base al loro valore biologico.

  • alto valore biologico, contengono tutti gli amminoacidi essenziali e la loro struttura è molto simile a quella della nostra muscolatura;
  • medio valore biologico, sono prive di alcuni amminoacidi essenziali;
  • basso valore biologico sono carenti di amminoacidi essenziali;

Funzioni

Le proteine hanno moltissime funzioni, che ho deciso di elencare in modo molto sintetico:

  • strutturale, cioè ci permettono di creare nuovi tessuti, tra cui quello muscolare, pelle, capelli ecc.;
  • difensiva perché creano anticorpi;
  • contrazione muscolare grazie alle miosina  e actina;
  • catalitica, perché formano gli enzimi necessari per utilizzare ogni singolo componente alimentare che introduciamo;
  • in parte energetica, le proteine ci forniscono 4kcal/g;

In quali alimenti possiamo trovarle

Essenzialmente le proteine, le possiamo trovare in grandi quantità in tutti i prodotti di origine animale come uova, carne, pesce, latticini. Non sono però da escludere prodotti vegetali come legumi, soia, cereali integrali, frutta secca, che seppur di baso valore biologico contengono proteine utilizzabili dal nostro organismo.

Grassi o lipidi

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Eccoci arrivati alla nostra ultima classe di macronutrienti, ma non per questo meno importante. I grassi molto spesso nelle diete “fai da te” non sono ben visti perché erroneamente si pensa che più grassi mangiamo più tendiamo ad ingrassare.

Classificazione

Come per le proteine anche i grassi hanno una classificazione che si basa soprattutto sulla componente singola della molecola lipidica. Il monomero quindi è dato da acidi grassi.

I lipidi più conosciuti a livello alimentare sono:

  • trigliceridi formati da 3 molecole di acidi grassi  e  una di glicerolo;
  • fosfolipidi;
  • steroli (colesterolo);

gli acidi grassi che sono la base delle molecole lipidiche, possono essere di diverso tipo:

  • saturi, detti anche cattivi, sono soprattutto di origine animale, e li troviamo allo stato solido a temperatura ambiente;
  • insaturi, detti anche buoni, sono soprattutto di origine vegetale, e a temperatura ambiente sono liquidi.
  • monoinsaturi
  • polinsaturi

Gli acidi grassi sono classificati anche come:

  • essenziali, cioè che dobbiamo introdurre con la dieta di tutti i giorni, e sono per esempio Ω-6 Ω-3;
  • non essenziali, il nostro organismo è in grado di produrli;

Ultima classificazione è data da:

  • grassi essenziali, cioè i componenti delle cellule e delle loro membrane, inoltre sono importanti per regolarizzare le funzioni ormonali.
  • grassi non essenziali ma di riserva, sono quelli che vanno a depositarsi nello strato sottocutaneo e viscerale e che in caso di necessità utilizziamo per ottenere energia;

Passiamo quindi alle funzioni.

Funzioni

I lipidi svolgono innumerevoli funzioni.

  • Principalmente di riserva, sotto forma di tessuto adiposo (trigliceridi) e sono quindi fonte di energia di scorta, ci forniscono 9 Kcal/g;
  • permettono di costruire membrane biologiche essenziali per la vita delle nostre cellule;
  • alcuni sono componenti di nutrienti essenziali, come le vitamine liposolubili;
  • regolatori dei processi ormonali;

In quali alimenti possiamo trovarli

Essenzialmente possiamo trovarli in tutti i prodotti di origine animale, in questo caso soprattutto formati da acidi grassi saturi, ( carne rossa, tagli di carne grassa, tuorlo, formaggi e latticini)

Nei pesci troviamo invece quelli che sono gli acidi grassi essenziali (pesce azzurro)

Negli alimenti vegetali, abbiamo gli acidi grassi insaturi, cioè quelli definiti buoni, che ci permettono, se assunti nelle giuste quantità, di prevenire problemi di colesterolo, e quindi tutte le patologie ad esso correlate ( soia, olio di oliva, olive, avocado, frutta secca, semi di lino, semi di zucca )

 A grandi linee ho spiegato l’essenziale. Ovviamente ci sarebbero moltissime cose da dire. Ma il mio voleva essere un quadro generale. Spero possa essere di vostro interesse.